과천수면장애, 잠자는 시각이 밀리는 문제부터 손봅니다

· 터한의원 의료진

몇 시간을 잤느냐보다 몇 시에 자고 몇 시에 일어났느냐가 더 큰 변수일 때가 있습니다. 여덟 시간을 채웠는데도 종일 멍하고, 주말에 몰아 자면 오히려 월요일이 무겁습니다. 과천에서 이 문제로 오시는 분들 중에는 잠이 안 오는 것이 아니라 잠드는 시각이 계속 뒤로 밀리는 분이 적지 않습니다. 이 경우 잠 자체보다 몸 안의 시계를 먼저 봅니다.

몸 안의 시계는 빛으로 맞춰집니다

사람의 몸은 하루를 스물네 시간보다 조금 길게 잡아 두고 매일 다시 맞춥니다. 그 맞춤의 가장 큰 단서가 아침에 눈으로 들어오는 밝은 빛입니다. 아침 빛을 못 보고 저녁에 밝은 화면을 오래 보면 시계가 뒤로 밀리고, 그러면 졸음이 오는 시점도 함께 밀립니다.

그래서 잠자리에 드는 시각을 앞당기는 것보다 일어나는 시각을 고정하는 쪽이 먼저입니다. 일어나자마자 커튼을 걷고 밖을 보거나 짧게 걸어 보십시오. 반대로 해가 지고 나면 방의 조명을 한 단계 낮추고 화면의 밝기를 줄이는 것만으로 저녁이 달라집니다.

주말에 두세 시간씩 늦게 일어나면 시계가 다시 뒤로 밀려 일요일 밤이 힘들어집니다. 쉬는 날에도 평일과 한 시간 이상 차이 나지 않게 두는 편이 한 주 전체를 편하게 만듭니다. 별양동에서 오시는 분들께도 이 대목을 가장 먼저 말씀드립니다.

잠자리에서 하는 일을 줄입니다

침대에서 일을 하고 영상을 보고 통화를 하면, 몸은 그 자리를 여러 가지 일을 하는 공간으로 기억합니다. 잠자리는 잠과 관계된 일에만 쓰는 편이 좋습니다. 방 온도는 조금 서늘하게, 소리와 빛은 가능한 한 줄이는 쪽으로 맞춥니다.

저녁에 마시는 것도 시계에 작용합니다. 카페인은 사람에 따라 반나절 가까이 몸에 남아 있어 오후 늦게 마신 한 잔이 밤을 얕게 만듭니다. 술은 잠드는 시각을 앞당기는 듯 보이지만 새벽 잠을 부수는 쪽으로 작용합니다. 잠자리에 들기 직전의 무거운 식사와 많은 물도 밤중 각성으로 이어집니다.

낮잠은 무조건 나쁘지 않지만 시간과 길이가 중요합니다. 이른 오후에 짧게 붙이는 것은 저녁 리듬을 크게 흔들지 않지만, 해 질 무렵의 긴 낮잠은 그날 밤을 통째로 밀어냅니다.

교대 근무는 다른 기준으로 봅니다

근무표가 주기적으로 바뀌면 몸 안의 시계는 계속 따라잡기만 하다 지칩니다. 이때는 매일 같은 시각에 자라는 조언이 현실에 맞지 않습니다. 대신 근무 형태별로 잠자는 구간을 미리 정해 두고 그 구간만큼은 방해받지 않도록 환경을 준비하는 쪽이 낫습니다.

밤 근무를 마치고 귀가할 때 아침 햇빛을 그대로 맞으면 몸이 하루의 시작으로 읽어 버립니다. 모자나 색이 짙은 안경으로 빛을 줄이고 들어와 암막 커튼과 귀마개로 어둡고 조용한 방을 만드는 것이 도움이 됩니다. 가족에게 그 시간대를 미리 알려 두는 일도 실제로는 큰 몫을 합니다.

근무 중에는 밝은 조명 아래에 있고, 퇴근 몇 시간 전부터는 카페인을 끊는 편이 좋습니다. 명학역 방면에서 야간 근무를 하시는 분들과는 근무표를 놓고 잠자는 구간을 함께 짜 보는 방식으로 상담을 진행합니다. 근무가 바뀌는 첫 이틀이 가장 힘들다는 점도 미리 감안해 둡니다.

청소년기에는 몸 안의 시계가 원래 뒤로 밀리는 시기라 늦게 자고 늦게 일어나려는 성향이 강해집니다. 게으름으로 보기보다 등교 시간에 맞추기 위해 저녁의 빛과 화면을 줄이는 쪽으로 손보는 편이 현실적입니다. 반대로 나이가 들면 시계가 앞으로 당겨져 초저녁에 졸리고 새벽에 눈이 떠집니다. 이 경우에는 저녁에 활동과 밝은 빛을 조금 늘려 보는 방향으로 조정합니다.

드시는 약이 있다면

잠을 위해 처방받아 드시는 약이 있다면 스스로 끊거나 줄이지 마십시오. 오래 드신 약일수록 갑자기 멈추면 잠이 더 흐트러집니다. 줄이고 싶은 뜻이 있으시면 처방한 곳에 알리고 방법을 상의하는 것이 순서이며, 한의원에서도 드시는 약과 용량을 그대로 알려 주시면 됩니다. 감기약이나 알레르기 약처럼 졸음을 만드는 약도 함께 확인합니다.

검사가 필요한 신호

코를 크게 골면서 자는 중 숨이 멎는 듯한 순간이 있다고 주변에서 말한다면 수면 검사를 받아 보셔야 합니다. 낮에 운전이나 작업 중 졸음이 쏟아지는 경우, 잠들 무렵 다리가 저릿해 가만히 두기 어려운 경우도 그냥 두지 마십시오. 아침 두통이 오래가고 자고 나도 입이 마르는 흐름이 겹치면 더 그렇습니다.

터한의원 과천점은 4호선 정부과천청사역 2번 출구 인근에 있습니다. 평일 야간진료는 밤 9시까지, 일요일과 공휴일은 오후 5시까지 진료합니다. 과천에서 오시는 분이든 근무표가 불규칙한 분이든, 이레치 수면 기록을 들고 오시면 상담에서 정할 것이 분명해집니다.