안양불면증, 못 드는 잠과 자꾸 깨는 잠은 다릅니다

· 터한의원 의료진

잠이 안 온다는 한 문장 안에는 서로 다른 밤이 섞여 있습니다. 누워서 두어 시간을 뒤척이다 겨우 드는 밤이 있고, 눕자마자 잠들지만 새벽 세 시면 눈이 떠져 다시 못 드는 밤이 있습니다. 안양에서 이 이야기를 들고 오시는 분들께 가장 먼저 여쭙는 것도 어느 쪽이냐는 질문입니다. 두 밤은 배경이 달라서 손볼 자리도 다릅니다.

잠들기 어려운 밤

사람이 잠에 드는 데는 두 가지 조건이 함께 맞아야 합니다. 하나는 깨어 있던 시간이 충분히 쌓여 졸음이 밀려오는 것이고, 다른 하나는 몸과 머리의 각성이 내려가는 것입니다. 낮잠을 길게 자거나 소파에서 졸다가 침대에 누우면 앞의 조건이 무너지고, 잠자리에 들어서까지 생각이 이어지면 뒤의 조건이 무너집니다.

못 자는 날이 늘면 대개 잠자리에 드는 시간을 앞당깁니다. 그런데 졸리지 않은 상태로 침대에 오래 누워 있으면 침대가 잠드는 자리가 아니라 깨어서 애쓰는 자리로 기억됩니다. 그다음부터는 침실에 들어서는 순간부터 긴장이 올라옵니다. 이십 분쯤 지나도 잠이 오지 않으면 일단 일어나 조명이 낮은 곳에서 지루한 일을 하다가 졸릴 때 돌아가는 편이 낫습니다.

머릿속에서 내일 할 일이 계속 돌아가는 분은 잠자리에 들기 두어 시간 전에 그 일을 종이에 옮겨 놓는 방법이 도움이 됩니다. 걱정을 없애려 애쓰기보다 자리를 옮겨 두는 셈입니다. 수리산역 쪽에서 늦게 퇴근하시는 분이라면 집에 와서 바로 눕기보다 조명을 낮춘 채 한 시간쯤 속도를 늦추는 구간을 두시는 편이 좋습니다.

자주 깨는 밤

새벽에 깨는 밤은 다른 것을 봅니다. 술은 잠은 빨리 오게 하지만 몇 시간 뒤 잠을 얕게 만들어 깨우는 쪽으로 작용합니다. 자기 전 마신 물의 양과 전립선이나 방광 문제로 화장실에 가는 횟수, 통증으로 깨는지도 확인합니다. 코를 심하게 골고 자다가 숨이 막히는 듯 깬다면 호흡 쪽을 따로 살펴야 합니다.

깬 뒤에 시계를 보는 습관은 상황을 키웁니다. 남은 시간을 계산하기 시작하면 그 자체가 각성을 올려 다시 들기 어려워집니다. 깼을 때 시간을 확인하지 않고 그대로 누워 호흡만 길게 내쉬는 쪽이 낫습니다. 그래도 삼십 분 넘게 깨어 있다면 앞과 마찬가지로 잠시 일어났다 돌아오는 방법을 씁니다.

나이가 들면 깊은 잠의 몫이 줄어 중간에 깨는 일이 늘어납니다. 이 변화 자체는 자연스러운 흐름이라 잠든 시간의 길이보다 낮에 어떻게 지내는지를 기준으로 삼습니다. 낮에 졸음이 쏟아져 일상이 흔들릴 정도라면 손볼 자리를 찾아야 하지만, 낮이 견딜 만하다면 시간에 집착하지 않아도 됩니다.

이미 수면제를 드시고 계신다면

처방받아 드시고 계신 약은 스스로 끊거나 줄이지 마십시오. 특히 오래 드신 약은 갑자기 멈추면 잠이 더 흐트러지고 몸이 힘들어질 수 있습니다. 줄이고 싶은 마음이 드시더라도 처방한 곳에 그 뜻을 알리고 방법을 상의하시는 것이 순서입니다. 한의원에서 진료를 볼 때도 드시는 약과 용량을 그대로 알려 주시면 됩니다.

한의원에서는 잠을 억지로 재우는 쪽이 아니라 각성이 내려가지 않는 배경을 봅니다. 가슴이 답답하고 열이 위로 몰리는지, 소화가 더뎌 밤에 속이 불편한지, 낮 동안 긴장이 풀리는 구간이 있는지를 함께 묻습니다. 침과 뜸, 한약은 그 조건을 조정하는 쪽에 가깝고, 몸 상태에 따라 보는 자리가 달라집니다.

한 주만 적어 보면 보이는 것

잠자리에 든 시간, 실제로 잠든 것 같은 시간, 깬 횟수, 일어난 시간, 낮잠과 카페인, 술을 한 줄로 적어 보십시오. 이레치가 모이면 본인이 생각하던 것과 실제 흐름이 다른 대목이 드러납니다. 주말에 늦게 일어나 다음 날 밤이 밀리는 유형이 특히 자주 보입니다. 선바위역 방면에서 출퇴근 시간이 긴 분은 기상 시간을 고정하는 것부터 시작하시면 됩니다.

낮 동안 밖에서 햇빛을 보는 시간이 짧으면 밤에 졸음이 오는 시점이 뒤로 밀립니다. 아침에 삼십 분쯤 밝은 빛을 쬐고, 저녁에는 조명을 낮추고 화면 밝기를 줄이는 것이 기본입니다. 저녁 운동은 잠자리에 들기 서너 시간 전에 마치는 편이 좋습니다.

진료를 미루지 않아야 할 때

코골이가 심하면서 숨이 멎는 듯한 순간이 있다고 주변에서 말하거나, 낮에 운전 중 졸음이 쏟아진다면 수면 검사를 먼저 받아 보셔야 합니다. 다리가 저릿하고 자꾸 움직이고 싶어 잠들기 어려운 경우, 가슴 통증이나 숨참으로 깨는 경우도 그대로 두지 마십시오. 기분이 오래 가라앉아 일상이 어려운 경우에는 관련 진료를 함께 받는 편이 좋습니다.

터한의원 과천점은 4호선 정부과천청사역 2번 출구 인근에 있습니다. 안양에서 지하철로 오시는 분도 갈아타지 않고 닿습니다. 평일 야간진료는 밤 9시까지, 일요일과 공휴일은 오후 5시까지 진료합니다. 이레치 기록을 들고 오시면 상담에서 잡을 자리가 한결 분명해집니다.